Stretching, istruzioni per l’uso L’importanza della respirazione

Players-StretchingLo stretching è la tecnica di allungamento muscolare più praticata nel mondo da oltre 30 anni. E’ utile a prevenire gli infortuni, serve per migliorare le prestazioni o può risultare addirittura dannosa? Ecco un’utile guida per saperne di più.

Sullo stretching, la tecnica di allungamento muscolare da oltre 30 anni più praticata nel mondo dello sport sono stati prodotti decine e decine di studi scientifici. La stragrande maggioranza ne conferma la validità, ma sono anche molti quelli che lo demoliscono. E’ utile per riscaldarsi e prevenire gli infortuni, come sostengono alcuni, oppure serve solo per migliorare le prestazioni come con altrettanta convinzione affermano altri, o addirittura sarebbe da eliminare come suggerito, a dire il vero, da pochi? Quando si deve praticare, prima o dopo l’allenamento o gara? E quale tipo di allungamento è più efficace? Quesiti che tuttora restano senza una risposta univoca, tant’è che tecnici e terapeuti continuano a proporre diversi i metodi più differenti. Il che la dice lunga sulla non poca confusione esistente anche fra gli addetti ai lavori. Allora cerchiamo di fare il punto alla luce delle più recenti ricerche.

L’ALLUNGAMENTO DEI NOSTRI MUSCOLI AL MICROSCOPIO — Dando per scontato che i muscoli compiono la loro azione allungandosi e accorciandosi, non tutti forse sanno che ognuno di essi ha una sua controparte esattamente complementare. Ad esempio, quando contraiamo un estensore, come può essere il bicipite del braccio, il suo corrispondente flessore, il tricipite, si distende. Ebbene, il principale effetto degli esercizi di allungamento è quello di controbilanciare l’azione di tonificazione prodotta dalla contrazione, in modo tale da riuscire, contemporaneamente, a proteggere tessuto muscolare e connettivo da eventuali danni causati da una eventuale eccessiva stimolazione. Tutto ciò avviene attraverso una serie di complessi meccanismi di ‘controllo’, gli organi del Golgi e i fusi neuromuscolari, situati direttamente nelle fibre nervose dei muscoli striati, quelli volontari. I primi, relativamente insensibili allo stiramento, rispondono principalmente alla tensione che si sviluppa durante una contrazione isometrica; i secondi, al contrario, intervengono quando capiscono che il muscolo è troppo stirato, accorciandolo e riportandolo alla lunghezza ottimale, attraverso quello che è definito riflesso miotatico. Fatta questa premessa di tipo fisiologico e basandoci su alcune e attuali autorevoli testimonianze affrontiamo ora gli aspetti più pratici di questa metodica, perché può far bene o far male in funzione dei tanti parametri che la caratterizzano.

QUANDO IL TROPPO STORPIA — Circa cinque anni fa si produsse una sorta di rivoluzione copernicana nel mondo del fitness, a causa di un mega-studio della Scuola di Fisioterapia dell’Università di Sydney che, pubblicato sul British Medical Journal, scardinava le più condivise convinzioni sugli effetti benefici dello stretching. I risultati definitivi di Rober Herbert & C si possono riassumere in questi tre diktat: lo stretching non riduce il rischio di infortunio, non migliora la performance, non defatica al termine della prestazione. Ma è davvero così? Non proprio, o diciamo, solo in parte. Dipende da come si pratica e per quanto tempo. L’azione anestetizzante dell’allenamento e gli eventuali microtraumi alle fibre muscolari si evidenziano solo quando si applica un allungamento eccessivo, oppure, in caso di sollecitazione inferiore, per troppe volte. Ma ricordiamoci che una maggiore ampiezza articolare ed elasticità muscolare sono alla base della riduzione di rischi di molte patologie tipiche degli atleti, causate proprio da un difetto di allungamento muscolo-tendineo. Inoltre, il buon equilibrio tra agonisti e antagonisti, che si può raggiungere anche grazie allo stretching, è il presupposto essenziale affinché l’articolazione lavori al meglio.

MEGLIO IL RISCALDAMENTO O LO STRETCHING? — Entrambi: stretching non è fare riscaldamento, e non deve sostituirlo, ma integrarlo, calibrandolo al proprio livello atletico, alla costituzione fisica e all’impegno che si va ad affrontare. Si deve iniziare con almeno cinque minuti di attività aerobica, utile a rendere più veloce la contrazione muscolare e a migliorare la diffusione del sangue verso i muscoli coinvolti. Solo in seguito, a muscolatura calda e già ben irrorata, si prosegue con lo stretching.

PER QUANTO TEMPO SI DEVE MANTENERE L’ALLUNGAMENTO? — Premettendo che deve essere una posizione biomeccanicamente corretta, i tempi di stretching sono soggettivi, così come il livello di tensione che deve essere proporzionato ai propri limiti. Mantenere la posizione per circa 7 -10 secondi, dopo avere raggiunto il massimo allungamento in altrettanto tempo, è sufficiente. L’ideale è poi compiere serie di 2-5 ripetizioni con una pausa di 15-30 secondi tra un allungamento e l’altro.

LA PERFORMANCE CI GUADAGNA O CI PERDE? — Checché ne dicano gli scienziati australiani, è convinzione comune, oggi, che con una maggiore elasticità muscolo-tendinea, il gesto atletico sia migliore e più ampio e, di conseguenza, la prestazione migliori. Qualche dubbio permane quando la qualità motoria richiesta è la forza esplosiva tipica dei saltatori.

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E’ UTILE DOPO L’ALLENAMENTO? — In questo caso le opinioni degli scienziati sono molto contrastanti. Alcuni esperti contestano l’effetto defaticante dello stretching, in quanto gli stiramenti di tipo statico comprimendo i capillari, ostacolano l’afflusso di sangue e riducono il drenaggio nei muscoli che più necessitano di recupero. Altri, viceversa, ritengono che questa azione ischemizzante, essendo transitoria, non annulli quanto di buono l’allungamento a fine allenamento faccia ottenere in termini di elasticità ed equilibrio muscolare.

IL FONDAMENTALE RUOLO DELLA RESPIRAZIONE — Nelle più attuali ricerche si punta moltissimo all’abbinamento dei vari esercizi con gli atti respiratori, inspirando durante la fase di allungamento ed espirando quando il muscolo è sotto stretching. Questa tecnica è particolarmente efficace perché contribuisce a rilassare il corpo, ad aumentare il flusso sanguigno e aiutare a eliminare l’acido lattico e altre scorie che l’esercizio ha prodotto.

QUAL È IL PIÙ EFFICACE? — Non esiste un modello ideale e univoco, e quindi applicabile a tutti gli atleti e a tutti gli sport. Escluse la tecnica balistica e dinamica, considerate da tempo controproducenti e dannose, occorre, in tutti i casi, seguire due regole imprescindibili: mantenere la posizione fino a quando non sopraggiunge il rilassamento; cercare il proprio limite d’allungamento e mantenerlo, senza tuttavia mai arrivare alla soglia del dolore.